As câimbras são contrações musculares involuntárias, intensas e súbitas, que afetam principalmente pernas e pés — provocando dor intensa e enrijecimento dos músculos. Embora durem apenas alguns segundos, a sensação pode ser desesperadora. De acordo com especialistas, as causas mais comuns estão relacionadas à prática esportiva, esforço físico excessivo e carência de minerais como o magnésio. Em idosos, crises noturnas recorrentes podem indicar doenças sistêmicas e exigem atenção.
Felizmente, é possível prevenir e aliviar as câimbras com hábitos simples: manter-se bem hidratado, fazer alongamentos diários e adotar uma alimentação rica em vitaminas e sais minerais. Em episódios agudos, alongar a região, aplicar calor local e massagear suavemente ajudam a aliviar a dor. O uso de suplementos de magnésio tem se mostrado eficaz, reduzindo até 90% das ocorrências noturnas. Se o problema persistir, é essencial investigar doenças de base e revisar os medicamentos em uso.
QUANDO A CÃIBRA VIER…
Há algumas medidas simples e importantes que podem garantir o alívio da dor aguda da cãibra. Nosso fisiologista Turíbio Barros citou as principais:
– Alongamento imediato
Alongar o músculo em espasmo é, geralmente, a providência mais efetiva. Quando as cãibras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida.
Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, e esticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos. Peça ajuda a um amigo (veja na imagem acima) para facilitar o alongamento ou alongue-se sozinho.
– Massagem
A massagem da área afetada com movimentos circulares ajuda na recuperação para o estado normal da musculatura. Alongar e massagear são técnicas fundamentais para promover o rápido relaxamento da musculatura e alívio da dor.
– Aplicação de calor
O aumento da temperatura no local da contração favorece o relaxamento dos músculos e seu retorno ao estado normal.
– Reposição hídrica e de sais minerais
É importante a ingestão de água e sais minerais para que a contração do músculo não volte repentinamente ao menor esforço.
Passado o desespero, é recomendado não forçar e interromper a atividade física até que se possa ter certeza que o músculo está recuperado – ou tentar deixá-lo repousado o máximo possível.
Quais são as causas das cãibras?
Embora sejam mais comuns durante ou após a prática de atividades físicas intensas, as cãibras nas pernas podem ocorrer em diferentes momentos do dia e por motivos variados, que vão desde deficiência nutricional ao uso de algumas medicações.
Saiba quais são as principais causas das cãibras:
- excesso de ácido lático ou ausência de oxigênio dentro do músculo — situações que ocorrem durante atividades físicas intensas;
- desidratação, que acontece quando o organismo libera uma grande quantidade de sais minerais;
- deficiência nutricional de sódio, magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio;
- uso de diuréticos, que eliminam água e eletrólitos do organismo, especialmente se não houver monitorização adequada dos íons corporais.
As pessoas que sofrem de algumas doenças, como hipotireoidismo, cirrose hepática, diabetes, varizes nas pernas e insuficiência venosa também têm mais chances de sofrer cãibras nos membros inferiores. Em idosos, o problema pode ocorrer devido ao estreitamento das artérias que atuam na irrigação das pernas por conta da aterosclerose.
Vale ressaltar que as cãibras também podem acontecer com frequência durante a gravidez. Isso porque a circulação sanguínea da mulher se torna mais lenta em decorrência dos hormônios característicos da gestação, que elevam o volume de sangue no organismo — condição que faz o líquido se acumular nas pernas, gerando inchaços e cãibras.
Quais são os sintomas das cãibras?
As cãibras apresentam alguns sintomas característicos, que são fáceis de reconhecer. Geralmente, eles aparecem de forma súbita e podem persistir por segundos ou poucos minutos, desaparecendo logo em seguida.
Veja quais são os sintomas comumente provocados pelas cãibras:
- espasmo muscular súbito, como se fosse uma fisgada no músculo da perna;
- dor muscular intensa;
- contrações rápidas dos músculos;
- caroço temporário sob a pele.
Não existe um tratamento específico para a cãibra. No entanto, ao se deparar com esse problema, é recomendado relaxar o músculo. Evite alongar a musculatura com força, como os atletas fazem, já que isso pode provocar lesões em pessoas que não estão com o condicionamento físico em dia, o ideal é fazer um alongamento leve ou uma massagem no local.
Como evitar as cãibras?
Só quem já foi pego de surpresa pelo aparecimento de cãibras nas pernas sabe o quanto as dores provocadas por elas são desconfortáveis. Se você quer evitar esse problema, saiba que isso é possível a partir da mudança de hábitos, o que inclui desde preparar o seu corpo para se exercitar até acrescentar alimentos específicos à sua dieta.
Confira a seguir as melhores prática para se livrar das cãibras!
Faça alongamentos antes e depois de praticar exercícios físicos
Iniciar a prática de exercícios físicos de forma brusca pode facilitar o aparecimento das cãibras, além de aumentar as chances de lesões musculares. Portanto, antes de se exercitar, é altamente recomendado fazer alongamentos que preparem o seu corpo para os movimentos a serem realizados.
Após o treino, também é indicado fazer alongamentos, pois essa prática contribui para o esfriamento e a recuperação das fibras musculares. Caso você tenha sofrido com cãibras antes de dormir, não deixe de se alongar antes de ir para a cama, o que promove o relaxamento dos músculos e as contrações involuntárias.
Evite atividades físicas após as refeições
Treinar em jejum pode ser prejudicial para o seu organismo, já que vai faltar energia para fazer o seu cronograma de atividades. Porém, é necessário tomar cuidado quanto ao horário em que você se alimenta, já que se exercitar logo após fazer as suas refeições amplia os riscos de cãibras.
Normalmente, recomenda-se aguardar uma hora para fazer atividades físicas depois de consumir uma refeição ou um lanche considerado leve, e de duas a quatro horas para refeições mais pesadas.
Consuma alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio
Os alimentos ricos em potássio, magnésio, cálcio e com vitaminas do complexo B são ótimos aliados para prevenir cãibras, já que contribuem para o bom funcionamento e para a contração dos nossos músculos.
Sendo assim, acrescente em sua alimentação diária alimentos que apresentem esses nutrientes, como banana, abacate, leite, nozes, leguminosas, iogurte natural, amendoim, queijos em geral, semente de linhaça, brócolis, carne bovina, peixes, aveia, cereais integrais, verduras, ovos, entre outros.
Beba 2 litros de água por dia
Como já vimos, a desidratação é uma das principais causas das cãibras. Para manter um volume adequado de água no organismo, é indicado beber cerca de dois litros de água por dia (se não houver contraindicação médica). Caso você vá praticar atividades físicas mais intensas, que provocam o suor e a perda de sais minerais, recomenda-se consumir bebidas isotônicas durante o treino para os repor.
Sentir cãibras nas pernas é comum, principalmente para quem pratica esportes intensos. Com a adoção de hábitos mais saudáveis e atenção especial à sua alimentação, você pode manter o seu organismo hidratado e reduzir as chances de passar por esse desconforto. Porém, aqueles que sentem cãibras com muita frequência devem buscar ajuda médica para obter um diagnóstico e um tratamento mais precisos.
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