Rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos
A eficácia desta rotina dependerá de nossa determinação, pois devemos ser persistentes. Além de modelar o corpo conseguiremos uma maior flexibilidade e melhorar nossa saúde de um modo geral.
As pernas e os glúteos contribuem para o atrativo físico de todas nós e, por isso, desejamos manter estas partes do corpo tonificadas e livres de problemas como a celulite.
Mas, a maioria se depara com o inconveniente de não poder ir à academia para exercitá-las, seja por falta de tempo ou de dinheiro.
Embora a alimentação desempenhe um papel determinante para mantê-las fortes e livres de gordura acumulada, o treinamento é o único meio pelo qual podemos reafirmar as pernas para que fiquem perfeitas.
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A boa notícia é que você já não precisará se deslocar para um lugar determinado para poder trabalhar estas duas partes do corpo. Com uma boa atitude e seguindo uma simples rotina de 10 minutos, poderá conseguir essa aparência desejada.
Aprenda esta rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos
Estocadas com salto para tonificar pernas e glúteos
As estocadas podem ser feitas através de movimentos variados para fortalecer e tonificar as pernas e os glúteos.
Este simples exercício tem um importante benefício sobre os diversos grupos musculares:
- Quadris
- Panturrilha
- Abdômen.
- Costas
Como fazer?
- Fique em pé, com as pernas juntas e os braços do lado do corpo.
- Depois, dê dois ou três passos para frente com a perna direita e desça, dobrando os dois joelhos, como se quisesse tocar o chão com eles. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90º.
- A dinâmica dos “saltos” consiste em dar um grande passo para frente, por meio de um salto.
- Quando for mudar de perna, deve fazê-lo de trás para frente e vice-versa, também através de saltos.
- Tenha cuidado no momento de cair, pois você deve fazê-lo sobre os metatarsos para evitar lesões.
- Intercalar este movimento com ambas as pernas, durante 2 minutos.
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Agachamento
É um excelente exercício para queimar gordura e tonificar. O agachamento está focado em trabalhar os glúteos, mas também tem um efeito positivo nas pernas, no abdômen e nas costas.
Como fazer?
- Fique em pé, com os pés separados à largura dos ombros e com as pontas para fora.
- Abaixe os glúteos até ficar sentada no ar, assegurando de que os joelhos não ultrapassem os pés e que as costas se mantenham bem esticadas.
- Ao descer, eleve os dois braços e mantenha-os paralelos em relação aos ombros, para ajudá-la a manter o equilíbrio.
- Desça o máximo possível e volte à posição inicial.
- O ideal é completar 3 séries, de 25 ou 30 repetições, em um máximo de três minutos.
Agachamento curto
Este movimento é muito semelhante ao anterior, mas neste caso deve descer, quase até tocar o chão, para fazer pequenos ressaltos.
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O agachamento curto é um exercício de fortalecimento que permitirá potencializar os efeitos do anterior.
Como fazer?
- Fique em pé, mantenha os pés separados à largura dos ombros e baixe os glúteos como se quisesse tocar o chão com eles.
- Comece a fazer ressaltos, subindo e descendo rapidamente, e mantenha esse movimento durante 45 segundos ou 1 minuto.
Alongamento para pernas
Os exercícios de alongamento para pernas podem se feitos a partir de muitos pontos de apoio, de acordo com a necessidade.
Como neste caso a ideia é trabalhar os músculos das panturrilhas, coxas e glúteos, você deverá adotar uma posição com quatro apoios.
Como fazer?
- De barriga para abaixo, apoie-se no chão ou em uma esteira, com os antebraços e os joelhos.
- Eleve a perna direita, tanto quanto puder, e aponte o pé para o teto.
- Abaixe-a com cuidado e repita o mesmo movimento com a outra perna, tentando mantê-las no ar durante alguns segundos.
- A ideia é repetir o mesmo movimento até completar um minuto com cada uma.
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Ponte
Para terminar esta curta rotina, você poderá fazer este simples movimento que a ajudará a tonificar os glúteos, coxas e abdômen.
A ponte consiste em elevar a pélvis enquanto se contrai o ventre e os quadris, fazendo força nas pernas.
Como fazer?
- Deitada de barriga para cima, sobre uma esteira, eleve os quadris e a pélvis para o teto, enquanto se apoia no chão com os pés e os joelhos flexionados.
- Depois, tente manter a posição sem deixar que os quadris cheguem até o chão, e realize três séries.
O sucesso desta curta, mas completa rotina dependerá da constância com que você a realizar. O ideal será fazê-la todos os dias e complementá-la com uma dieta saudável.
