Você acredita que pode perder os quilos a mais em três semanas? Talvez não todos, mas certamente uma quantidade considerável. Do que isso depende? De criar novos hábitos relacionados à alimentação e à prática de atividade física diária. Saiba mais sobre um plano de 21 dias para perder peso neste artigo.
Plano dia a dia para perder peso
Pode ser que você tenha dúvidas e pense que é impossível perder peso em apenas três semanas. No entanto, é apenas uma questão de ir passo a passo, ou dia a dia, adicionando ou tirando algo da dieta e alterando seus hábitos. Comece o antes possível e você verá os resultados!
1° dia
Escreva as suas metas em um caderno ou papel e deixe-o em um lugar visível.Comece com uma rotina simples de exercícios, como por exemplo sair para caminhar.
2° dia
Elimine as fontes de calorias líquidas, ou seja, o café, os refrigerantes e o álcool. Substitua-os por água, chá verde e sucos naturais. Anote tudo que você comer em uma planilha, sem se esquecer de nada.
3° dia
Faça o seu segundo dia de exercícios. Você pode aumentar a distância da caminhada ou acrescentar outro exercício.
4° dia
Em vez de fazer três refeições grandes, substitua-as por seis refeições pequenas todos os dias. Não se esqueça de adicionar frutas, vegetais, fibras e proteínas em todas as refeições.
5° dia
Faça uma lista de compras com alimentos saudáveis e vá ao mercado com ela (não acrescente mais nada). Se você não conseguir resistir à tentação, o ideal é doar os alimentos que você tiver em casa e que não pode consumir.
6° dia
Pese-se e anote o peso em seu caderno. Escolha uma atividade para realizar pelo menos três vezes por semana. Pode ser um esporte, uma aula de dança ou sair para se exercitar no parque.
7° dia
Planeje a dieta da semana seguinte e, se necessário, faça compras novamente em uma feira ou loja orgânica e natural.
Continue com o seu plano de exercícios. Você pode contratar um personal trainer ou ir você mesmo trocando os exercícios para não se entediar.
9° dia
Acrescente à dieta uma fruta ou vegetal que você nunca havia comido antes ou que tenha ficado muito tempo sem comer. Trate de consumi-los crus ou cozidos no vapor.
10° dia
Elimine as fontes de gordura trans da dieta, e não se esqueça de fazer exercícios.
11° dia
Assegure-se de estar bebendo a quantidade recomendada de água (2 litros no inverno e 3 litros no verão ou nos dias em que praticar esportes).
12° dia
Preste atenção à quantidade de fibras que você consome por dia. Recomenda-se consumir, pelo menos, 35 gramas. Se você não estiver alcançando este número, coma um punhado de amêndoas (que, além disso, também ajudam a controlar o apetite).
13° dia
Conte as calorias que você consumiu nos dias anteriores baseando-se na planilha de refeições. Consulte quanto é o mínimo e o máximo permitidos de acordo com a sua idade, peso e altura, assim como também o objetivo de quilos que quiser eliminar.
14° dia
Planeje a dieta da semana seguinte fazendo as compras e analisando os alimentos que você já tem em casa. Coma mais frutas silvestres (mirtilo, oxicoco, framboesa e amora, por exemplo).
15° dia
Mude a atividade física que você estava fazendo até o momento, ou então aumente o nível de dificuldade da mesma. Você pode acrescentar peso, diminuir marcas de tempo ou aumentar a distância. Você também pode adicionar uma nova série ou mais exercícios à sua rotina habitual.
Use uma nova técnica para cozinhar os alimentos, diferente da que você está acostumada. Pode ser, por exemplo, usando o vapor ou grelhando os alimentos. Coma mais alimentos crus e sem gorduras.
17° dia
Jante um pouco menos do que nos dias anteriores, e busque uma fonte de proteína diferente da habitual. Por exemplo, se você costumar comer frango ou atum, troque para uma carne bovina magra ou salmão.
18° dia
Treine um pouco mais do que na sessão anterior. Revise as cargas, tempos ou distâncias e trate de acrescentar novos exercícios.
19° dia
Revise as suas metas e verifique se você está perto de alcançar o seu objetivo.Você pode se pesar ou provar roupas da temporada anterior que não estavam servindo antes de começar este plano de 21 dias para emagrecer.
20° dia
Faça a compra para os dias seguintes. A esta altura, você não vai querer voltar à rotina que mantinha três semanas antes, pois irá notar que está não apenas mais magra, mas também com mais energia e vitalidade.
21° dia
Seja mais precisa na sua visão e analise as mudanças que você fez na sua vida. Fortaleça o seu compromisso e siga adiante. Você já criou o seu hábito saudável!
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O que eu posso comer?
Esta é uma pergunta muito comum entre as pessoas que estão fazendo dieta. Algumas das opções disponíveis para consumir enquanto você segue seu plano de emagrecimento de 3 semanas são as seguintes:
Café da manhã e lanches
Os alimentos permitidos são:
- 1 copo de leite desnatado (250 ml)
- 1 colher de adoçante (5 ml)
- 2 fatias de pão integral
- 1 fatia de queijo com reduzido teor de gordura
- 3 bolachas sem sal nem açúcar
- Aveia
- Uva passa
- Requeijão ou creme de ricota light
Almoço e jantar
Deve-se consumir uma sopa como entrada. O prato principal é um pedaço pequeno de carne com vegetais cozidos e uma porção de salada. Como sobremesa podemos comer uma fruta.
- Carnes brancas magras (frango, peixe)
- Carnes vermelhas magras
- Vegetais crus ou cozidos no vapor
- Folhas verdes
- Arroz integral, quinoa, cevada, milho ou trigo
- Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão)
- Condimentos (cúrcuma, cravo)
- Ervas aromáticas (manjericão, alecrim, tomilho)
- Sopa de vegetais (melhor se for caseira)
- Azeite de oliva
- Vinagre de maçã
- Suco de limão
- Sucos naturais sem açúcar
- Frutas cruas para a sobremesa (morango, melão, laranja)
- Gelatina light
- Compota de frutas (maçã, pera)
- Iogurte desnatado
