Vamos falar agora de um nutriente superimportante: a vitamina b12. Se você é uma pessoa que se cuida e tem uma dieta balanceada, parabéns!
Isso pode garantir a sua saúde e bem-estar do seu corpo.
É preciso entender, porém, que encontrar alimentos ricos em vitamina B12 pode não ser uma tarefa fácil – os veganos são prova disso.
Como pouquíssimas plantas são compostas por essa vitamina, os vegetarianos mais radicais tendem a sofrer com a deficiência da B12.
A saída é tomar leites vegetais enriquecidos e suplementos de vitamina B12 específicos para vegetarianos.
Alguns microrganismos, como bactérias “do bem” e fungos, também são produtores de vitamina B12.
Essas bactérias podem ser localizadas facilmente na terra, entrando em contato com muitos vegetais que acabam obtendo parcela dessa vitamina.
Assim, quando descascamos os vegetais, corremos o risco de perder a vitamina B12 que eles podem vir a ter.
Veja quais alimentos têm pequenas quantidades de vitamina B12:
– Cogumelos
– Nori
– Levedura de cerveja
– Leite
Ovos
– Iogurtes
– Carne
Outra forma de obter a vitamina é através de injeções de B12.
Geralmente tomamos essas injeções como estimulantes de energia ou para perder peso.
No entanto, como podemos perceber, esperar a queda dos níveis de energia ou o aumento de peso não são alternativas saudáveis. Sendo assim, as injeções de B12 não são uma opção segura.
Mas e os suplementos?
Bom, se você consome pouco ou nada dos alimentos citados acima, então suplementos de vitamina B12 são uma boa opção.
Quem mais tem riscos de sofrer com a deficiência dessa vitamina são idosos, pessoas que estão se recuperando de cirurgias para perder peso, pessoas com HIV ou quem tem problemas digestivos sérios, como a doença de Crohn – já que ela impede a absorção de vitaminas e nutrientes.
As grávidas e as mães que ainda estão amamentando também precisam de maior quantidade da vitamina.
E há ainda os veganos, que precisam ter especial atenção quanto à B12.
Quer saber como está a quantidade de B12 no seu organismo?
Converse com seu médico e peça a ele um exame laboratorial específico.
A quantidade diária recomendada dessa vitamina é muita baixa.
Um adulto só precisa de algo em torno de 2,4 microgramas por dia.
- – Anemia
- – Doenças cardíacas
- AVC
- Perda de memória
- Paranoia
- Depressão
- Descontrole no sistema urinário
Quando seu corpo precisa de vitamina B12, ele emite alguns sinais, como:
- 1. Dormência e formigamento
- 2. Fadiga
- 3. Dor nas articulações
- 4. Fraqueza
- 5. Respiração rápida ou batimentos cardíacos
- 6. Inchaço na língua
- 7. Icterícia
- 8. Mau humor
- 9. Boca ressecada
- 10. Zumbido nos ouvidos
Importante: algumas vitaminas são produzidas naturalmente pelo nosso organismo.
Existem, porém, aquelas que só podem ser adquiridas através da alimentação. Esse é o caso da vitamina B12. E este é mais um motivo para você caprichar na sua alimentação.
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Veja algumas opções (incluindo uma vegana) de alimentos com vitamina B12 para você apostar desde já.
10 alimentos com vitamina B12
Salmão sockeye, ou salmão vermelho, rico em vitamina B12
Apenas 85 gramas de salmão sockeye fornecem o dobro de B12 que você precisa diariamente. “Coloque as lascas que sobram de uma refeição em uma salada verde fria. É um ótimo almoço rápido”, diz a nutricionista Marisa Moore, de Atlanta, Estados Unidos.
Levedura nutricional (nutritional yeast)
Produtos de origem animal são a fonte mais rica de vitamina B12. Mas para os veganos, a levedura nutricional é uma boa opção, segundo Moore. Misture nas castanhas de caju, polvilhe na pipoca ou nos legumes e tenha um sabor diferente para alimentos já conhecidos.
Mexilhão
Este marisco é uma escolha prática para obter todo o seu valor diário de B12 de uma só vez. Tente cozinhá-los com alho, vinho branco e ervas frescas, ou misture-os ao macarrão.
Bife de fígado
Sabemos que as vísceras não são a preferência de todo mundo. Mas o fígado bovino é um alimento muito rico em B12. Fígado acebolado é um prato clássico que pode mascarar um pouco o sabor da carne. Se preferir, você pode fazer um patê e passar em um crostini.
Leite
O leite de vaca ajudará você a atingir suas necessidades diárias de B12. Misture com o seu café, adicione às receitas, ou beba um copo de leite gelado por conta própria.
Truta arco-íris
Este peixe é baixo em calorias e uma grande fonte de proteína magra. Por ser um alimento rico em vitamina B12, 85 gramas dele oferecem quase cem por cento do valor diário recomendado do nutriente. Faça filés gralhados ou tente assar o peixe inteiro com ervas frescas, legumes e muito limão.
Cereal
Para uma dose rápida de B12, procure por cereais que estejam fortificados com a vitamina. Duplique esta quantidade com leite de vaca.
Atum – mais uma boa escolha de alimento com vitamina B12
“Uma lata de atum light é uma forma barata e de baixo teor calórico para alcançar suas necessidades de B12“, afirma Marisa. Apenas 85 gramas fornecem 100% do valor diário recomendado. Cubra com pimentões vermelhos picados, cebolas, ervas e um pouco de azeite. Depois, coloque em uma salada.
Polvo
Esta criatura marinha pode parecer assustadora, mas é uma maneira saborosa de aumentar sua ingestão de B12. Experimente grelhado para uma refeição com gostinho defumado.
Caranguejo
Se você é fã desse crustáceo, provavelmente também come uma boa dose de vitamina B12. Faça bolinhos de caranguejo assados ou simplesmente amasse-o depois de cozinhar e combine-o com o filé de salmão sockeye para uma dose extra de B12.
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