Como tonificar o Abdômen
A luta por perder peso as vezes vem seguida de flacidez, pode ser ótimo ser magro, perder peso mas ninguém merece ter vergonha da barriga , abdômen mole ou sem resistência, veja como tonificar o abdômen e ficar com a barriga bem durinha.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados. O bumbum deverá estar plano, os joelhos dobrados e os pés, unidos. A posição lembra a famosa borboleta , preste atenção e faça corretamente.
- As suas pernas podem estar levemente afastadas durante esse exercício, enquanto os pés forem mantidos juntos. Apenas separe as suas pernas tanto quanto o necessário ao fazer cada giro.
O seu queixo deve ser mantido para cima, e o pescoço e cabeça devem estar alinhados com a coluna vertebral. Mantenha o abdômen contraído e incline-se levemente, mantendo uma posição parcialmente ereta.
Gire o seu tronco para um lado o máximo que puder. Gire o corpo para a direita, estendendo os braços para fora a partir do tronco. Segure a posição por dois segundos.
- Gire o mais longe que for possível, até alcançar o ponto de tensão máxima, ou aquele ao qual você pode chegar sem lesionar a quaisquer de seus músculos.
- Deixe as mãos juntas à medida que estende os braços para fora.
- Mantenha uma respiração lenta e rítmica ao longo do giro.
- Permita que os joelhos se afastem naturalmente enquanto gira, mas mantenha os pés unidos.
- Repita sem descansar. Faça três repetições. Tome 10 segundos para girar o tronco e dois segundos para segurar a respiração tão logo encontre o ponto de tensão máxima.
- Mantenha os braços estendidos, as palmas juntas e os pés unidos durante todo o exercício.
- Não tome pausas entre os giros.
- Esse exercício é feito para trabalhar os músculos abdominais retos presentes ao longo do tronco.
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Sente-se no chão, apoiando a parte superior do corpo com as palmas. Sente-se no chão com as palmas para baixo logo abaixo de você. Os cotovelos devem estar dobrados e as pontas dos dedos, apontando na direção de seu corpo.
- Mantenha os joelhos unidos e as pernas estendidas completamente à medida que você ergue lentamente os calcanhares 5 cm acima do chão.
- Incline-se leve e parcialmente para trás, apoiando a parte superior do corpo com as palmas.
- Note que esse exercício não é recomendável a pessoas com problemas nas costas.
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Traga os joelhos em direção ao peito. Durante 10 segundos, cuidadosamente dobre os joelhos para cima, trazendo-os em direção à região peitoral. Mantenha a posição por dois segundos.
- Respire lenta e ritmicamente à medida que traz as pernas e as mantém no lugar.
- Dobre os joelhos ao ponto de tensão máxima, ou até alongar os músculos completamente sem causar quaisquer lesões. Os seus músculos devem parecer tensos, mas sem qualquer dor.
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Retorne ao ponto inicial. Durante 10 segundos, cuidadosamente estenda as pernas de volta para retornar ao ponto de início.
- Os joelhos devem ser mantidos juntos e os calcanhares, mantidos 5 cm acima do chão.
- Respire lenta e ritmicamente ao longo do processo.
- Mantenha o abdômen contraído.
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Repita três vezes sem descansar. Traga os joelhos para cima e retorne-os à posição inicial três vezes antes sem quaisquer pausas entre elas.
- Note que esse exercício trabalha os seus oblíquos e quadríceps.
Bicicleta Aérea
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Deite-se. Coloque as mãos por trás de sua cabeça e eleve os joelhos.
- Os cotovelos devem estar dobrados. Ao começar, os braços devem estar no chão, o que mudará à medida que o exercício progride.
- Assegure-se de manter as mãos atrás de sua cabeça, e não por trás do pescoço.
- Os pés devem ser mantidos juntos. Os joelhos devem também ser mantidos unidos, mas não tensos.
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Eleve os ombros. Erga os ombros levemente de modo a mantê-los pouco acima do chão.
- As mãos devem estar por trás de sua cabeça e os cotovelos ainda dobrados.
- Respire lenta e ritmicamente.
- Note que você estará usando o abdômen para fazer esse exercício.
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Agora, traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo. À medida que você eleva os ombros, mova o cotovelo direito até o joelho esquerdo de forma a tocá-los. Mantenha a posição por dois ou três segundos.
- Se você sente que os seus músculos estão se alongando de forma excessiva, pare e apenas traga os cotovelos tão próximos aos joelhos quanto possível, sem se lesionar.
- Continue a respirar lenta e ritmicamente.
- O seu tronco pode girar levemente à medida que você aproxima o cotovelo e o joelho.
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Alterne até o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Em 10 segundos, aproximadamente, retorne o cotovelo direito à posição original e traga o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Mantenha essa posição por dois a três segundos.
- Traga o cotovelo esquerdo tão próximo ao joelho direito quanto possível sem causar lesões.
- Respire lenta e ritmicamente.
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Repita. Idealmente, esse exercício deve ser repetido 15 a 20 vezes para um efeito máximo, mas é possível aumentar a quantidade ao longo do tempo.
- Se necessário, tome uma pausa de 60 segundos após cada 5 repetições.
Método 5 de 5: Elevação de Quadril
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Deite-se de costas. Os braços devem estar planos sobre o chão e ao lado do corpo, com as palmas para cima.
- Mantenha as pernas unidas à altura dos pés e joelhos. Observe que eles devem estar no chão a essa altura, mas que não estarão ao longo do exercício.
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Levante as pernas para o ar. Cuidadosamente, erga as pernas para o ar de forma a apontarem para o teto. As pernas devem fazer um ângulo perpendicular em relação ao tronco.
- Os seus pés devem estar perpendiculares às suas pernas e paralelas em relação ao tronco.
- Os joelhos devem estar levemente dobrados, mas com as pernas mantidas principalmente estendidas. Não trave os joelhos.
- Mantenha os braços ao lado do corpo.
Dicas
- Se você possui um excesso de pele após uma grande cirurgia de perda de peso, exercícios como esse podem não ser suficientes para tonificar a pele abdominal. Converse com o seu médico ou cirurgião plástico a respeito das melhores formas de remover ou reduzir o excesso de pele, além de tonificar a região através de exercícios.
- Lembre-se que esses exercícios tonificarão o seu abdômen, mas que exercícios, exclusivamente, não são suficientes para lhe manter magro. Uma dieta balanceada é outro componente essencial na manutenção do peso.
