Treino leve para queima da gordura
Um bom treino para queimar gordura em pouco tempo é o treino HIIT que consiste num conjunto de exercícios de alta intensidade que eliminam a gordura localizada em apenas 30 minutos por dia de forma mais rápida e divertida.
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Este treino deve ser introduzido gradualmente e, por isso, está dividido em 3 fases, a fase leve, a moderada e a avançada para permitir uma adaptação gradual do corpo à intensidade do exercício, evitando lesões musculares e articulares. Assim, é aconselhado avançar de fase a cada mês para manter o esforço e potenciar o crescimento muscular.
Antes de iniciar qualquer fase do treino HIIT é recomendado fazer 10 minutos de aquecimento global para preparar o coração, músculos e articulações.
Como fazer o treino leve de HIIT
A fase leve do treino HIIT é indicada para quem não treina frequentemente e deve ser feita 3 vezes por semana, permitindo que exista, pelo menos, um dia de descanso entre cada treino.
Assim, em cada dia de exercício é recomendado fazer 5 séries de 15 repetições de cada exercício, descansando 2 minutos entre cada série e o mínimo de tempo possível entre os exercícios.
Exercício 1: Flexão com joelhos apoiados
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- Deitar no chão com a barriga para baixo;
- Colocar as palmas das mãos no chão e afastadas ao nível dos ombros.
- Levantar a barriga do chão e manter o corpo reto, apoiando o peso nos joelhos e nas mãos;
- Dobrar os braços até tocar com o peito no chão e subir, empurrando o chão com a força dos braços;
Durante este exercício é importante evitar que o quadril fique abaixo da linha do corpo para evitar lesões nas costas, sendo por isso importante manter os abdominais contraídos durante todo o exercício.
Exercício 2: Agachamentos com bola
O exercício de agachamento com bola é importante para desenvolver a massa muscular e a flexibilidade das pernas, abdominal, glúteo, lombar e quadril. Para fazer o agachamento corretamente deve-se:
- Colocar uma bola de Pilates entre as costas e uma parede;
- Manter as pernas afastadas à largura dos ombros e colocar as mãos para a frente;
- Dobrar as pernas e colocar o quadril para trás, até formar um ângulo de 90º graus com os joelho, e depois subir.
O agachamento com bola também pode ser feito segurando-se um peso junto ao peito, caso não seja possível utilizar uma bola de Pilates, porém, neste caso não se deve ficar encostado à parede.
Exercício 3: Extensão de braços com elástico
A extensão de braços com elástico é uma ótima forma de aumentar a força muscular dos músculos dos braços, especialmente o bícepes e o trícepes. Para fazer este exercício deve-se:
- Colocar uma ponta do elástico debaixo dos calcanhares e segurar a outra ponta com uma mão atrás das costas;
- Esticar o braço que está segurando no elástico, mantendo o cotovelo imóvel e, depois, regressar à posição inicial;
- Trocar de braço após as 15 repetições.
Para fazer este exercício é recomendado usar um elástico com comprimento suficiente para chegar desde os pés até os ombros sem que esteja esticado. No entanto, caso não seja possível usar o elástico pode-se segurar um peso com a mão do braço que está atrás das costas.
Exercício 4: Ponte com elevação
O exercício de ponte com elevação ajuda a fortalecer os músculos das coxas, costas e bumbum e para ser feito de forma correta deve-se:
- Deitar no chão com as mãos ao longo do corpo, com as pernas dobradas e ligeiramente afastadas;
- Levantar o bumbum o máximo possível, sem mexer os pés e regressar à posição inicial.
Para aumentar a intensidade deste exercício é possível colocar um step ou uma pilha de livros debaixo dos pés.
Exercício 5: Prancha frontal
A prancha frontal é um excelente exercício para trabalhar todos os músculo da região abdominal sem prejudicar a coluna ou a postura. Para fazer este exercício deve-se:
- Deitar no chão de barriga para baixo e depois levantar o corpo, apoiando o peso nos antebraços e pontas dos pés;
- Manter o corpo reto e paralelo ao chão, com o olhar fixo no chão;
- Manter a posição durante o máximo de tempo possível.
Para fazer a prancha é importante manter os abdominais bem contraídos durante todo o exercício, evitando que o quadril fique abaixo da linha do corpo.
