A dor nas costas não é um transtorno propriamente dito, e sim um sintoma derivado de uma má postura, um esforço físico exagerado ou alguma doença.
A intensidade da dor lombar pode variar entre algo leve ou agudo, e apenas em casos extremos é necessária uma intervenção médica para tratá-la.
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O estilo de vida sedentário que milhões de pessoas adotaram em todo o mundo é uma das principais causas do aumento da taxa de dores nas costas recorrentes.
A falta de movimentação e da realização de alongamentos musculares gera um problema crônico, o qual pode diminuir a qualidade de vida se não for controlado com o tempo.
Embora na atualidade existam muitos medicamentos e relaxantes musculares que podem aliviar a dor, como regra geral, os exercícios são a melhor terapia para combater a dor lombar de forma eficaz.
Aconselha-se a prática regular dos seguintes movimentos para fortalecer os músculos das costas e se livrar da dor. Cuidado! Cada um deles deve ser feito com muita atenção e respeitando todas as posições e orientações, já que uma má postura pode piorar o problema.
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Elevação de perna para tratar a dor nas costas
Este exercício pode ser feito de diversas formas, mas neste caso iremos adotar uma posição deitada com os joelhos flexionados e uma das pernas elevadas.
O que fazer?
- Deite-se com a barriga para cima, flexione a perna direita e lentamente eleve a esquerda.
- Segure a perna elevada com as duas mãos por trás do joelho e mantenha a mesma posição durante pelo menos 30 segundos.
- Repita duas vezes com cada perna.
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Joelho no peito
Seguindo o exercício anterior, agora não eleve a perna, mas leve-a até o peito flexionada.
O que fazer?
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Agora eleve suavemente o joelho direito até o peito, e sustente-o com ambas as mãos, conservando a posição durante 15 ou 20 segundos.
- Abaixe a perna lentamente e agora repita o excercício outra vez, mas com a outra perna.
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Dois joelhos no peito
- Devemos começar da mesma forma como o exercício anterior, mas nesse caso iremos elevar os dois joelhos ao mesmo tempo.
O que fazer?
- Com a barriga para cima e as duas pernas flexionadas, leve as duas penas em direção ao peito.
- Sustente os joelhos com as mãos e mantenha-os ali durante 15 ou 20 segundos.
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Inclinação da pélvis
A elevação ou inclinação da pélvis é um exercício bastante popular que pode fortalecer as costas, mas também é ótimo para tonificar os glúteos e o abdômen.
O que fazer?
Deitado com a barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados, separe seus glúteos do chão alguns centímetros e levante a pélvis.
Mantenha-se assim durante 5 ou 10 segundos, sem deixar de contrair o abdômen enquanto isso.
Alongamentos isquiotibiais
Ajuda a relaxar a tensão nas costas e, além disso, é ótimo para trabalhar as pernas, os joelhos e os quadris.
O que fazer?
Sente-se com as pernas bem esticadas no chão e o tronco erguido.
Em seguida, relaxe o corpo e faça outras três séries de 10 repetições cada.
Agora estique os braços para frente e abaixe suavemente o tronco sobre as pernas, tentando tocar as pontas dos pés com as mãos, mas sem flexionar os joelhos.
Flexão de quadril
Mantenha-se assim durante 15 segundos, descanse e repita.
Como o seu nome indica, a flexão do quadril é um movimento que ajuda a trabalhar o quadril, em especial para tonificá-lo.
Além disso, este exercício tem um efeito positivo na parte inferior das costas, que costuma ser a parte que mais sofre com tensão e incômodos.
O que fazer?
Movimento de agachamento
Trata-se de um movimento similar ao do agachamento clássico, mas neste caso o ideal é abaixar mais os glúteos como se quisesse que eles tocassem o chão.
O que fazer?
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o tronco bem reto.
Agora flexione os joelhos e abaixe os glúteos para que cheguem o mais próximos do chão possível.
Volte à posição inicial e faça pelo menos 3 séries de 10 repetições.
Coloque o pé esquerdo diante do outro com o joelho flexionado para frente, enquanto estica a perna direita para trás mantendo-a bem reta.
Leve o tronco para frente para que o joelho esquerdo faça contato com a prega axilar e, em seguida, volte à posição inicial para fazer o movimento com as pernas alternadas.
