Home / Emagrecimento / Como tonificar o abdômen

Como tonificar o abdômen

Como tonificar o Abdômen

A luta por perder peso as vezes vem seguida de flacidez, pode ser ótimo ser magro, perder peso mas ninguém merece ter vergonha da barriga , abdômen mole ou sem resistência, veja como tonificar o abdômen e ficar com a barriga bem durinha.

Sente-se no chão com os joelhos dobrados. O bumbum deverá estar plano, os joelhos dobrados e os pés, unidos. A posição lembra a famosa borboleta , preste atenção e faça corretamente.

  • As suas pernas podem estar levemente afastadas durante esse exercício, enquanto os pés forem mantidos juntos. Apenas separe as suas pernas tanto quanto o necessário ao fazer cada giro.

O seu queixo deve ser mantido para cima, e o pescoço e cabeça devem estar alinhados com a coluna vertebral. Mantenha o abdômen contraído e incline-se levemente, mantendo uma posição parcialmente ereta.

Gire o seu tronco para um lado o máximo que puder. Gire o corpo para a direita, estendendo os braços para fora a partir do tronco. Segure a posição por dois segundos.

  • Gire o mais longe que for possível, até alcançar o ponto de tensão máxima, ou aquele ao qual você pode chegar sem lesionar a quaisquer de seus músculos.
  • Deixe as mãos juntas à medida que estende os braços para fora.
  • Mantenha uma respiração lenta e rítmica ao longo do giro.
  • Permita que os joelhos se afastem naturalmente enquanto gira, mas mantenha os pés unidos.

tonificar abdomen

 

  • Repita sem descansar. Faça três repetições. Tome 10 segundos para girar o tronco e dois segundos para segurar a respiração tão logo encontre o ponto de tensão máxima.
    • Mantenha os braços estendidos, as palmas juntas e os pés unidos durante todo o exercício.
    • Não tome pausas entre os giros.
    • Esse exercício é feito para trabalhar os músculos abdominais retos presentes ao longo do tronco.

Leia mais:

 

  • Sente-se no chão, apoiando a parte superior do corpo com as palmas. Sente-se no chão com as palmas para baixo logo abaixo de você. Os cotovelos devem estar dobrados e as pontas dos dedos, apontando na direção de seu corpo.

    • Mantenha os joelhos unidos e as pernas estendidas completamente à medida que você ergue lentamente os calcanhares 5 cm acima do chão.
    • Incline-se leve e parcialmente para trás, apoiando a parte superior do corpo com as palmas.
    • Note que esse exercício não é recomendável a pessoas com problemas nas costas.
  • Traga os joelhos em direção ao peito. Durante 10 segundos, cuidadosamente dobre os joelhos para cima, trazendo-os em direção à região peitoral. Mantenha a posição por dois segundos.

    • Respire lenta e ritmicamente à medida que traz as pernas e as mantém no lugar.
    • Dobre os joelhos ao ponto de tensão máxima, ou até alongar os músculos completamente sem causar quaisquer lesões. Os seus músculos devem parecer tensos, mas sem qualquer dor.
  • Retorne ao ponto inicial. Durante 10 segundos, cuidadosamente estenda as pernas de volta para retornar ao ponto de início.

    • Os joelhos devem ser mantidos juntos e os calcanhares, mantidos 5 cm acima do chão.
    • Respire lenta e ritmicamente ao longo do processo.
    • Mantenha o abdômen contraído.
  • Repita três vezes sem descansar. Traga os joelhos para cima e retorne-os à posição inicial três vezes antes sem quaisquer pausas entre elas.

    • Note que esse exercício trabalha os seus oblíquos e quadríceps.

Bicicleta Aérea

  1. Deite-se. Coloque as mãos por trás de sua cabeça e eleve os joelhos.

    • Os cotovelos devem estar dobrados. Ao começar, os braços devem estar no chão, o que mudará à medida que o exercício progride.
    • Assegure-se de manter as mãos atrás de sua cabeça, e não por trás do pescoço.
    • Os pés devem ser mantidos juntos. Os joelhos devem também ser mantidos unidos, mas não tensos.
  2. Eleve os ombros. Erga os ombros levemente de modo a mantê-los pouco acima do chão.
    • As mãos devem estar por trás de sua cabeça e os cotovelos ainda dobrados.
    • Respire lenta e ritmicamente.
    • Note que você estará usando o abdômen para fazer esse exercício.
  3. Agora, traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo. À medida que você eleva os ombros, mova o cotovelo direito até o joelho esquerdo de forma a tocá-los. Mantenha a posição por dois ou três segundos.

    • Se você sente que os seus músculos estão se alongando de forma excessiva, pare e apenas traga os cotovelos tão próximos aos joelhos quanto possível, sem se lesionar.
    • Continue a respirar lenta e ritmicamente.
    • O seu tronco pode girar levemente à medida que você aproxima o cotovelo e o joelho.
  4. Alterne até o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Em 10 segundos, aproximadamente, retorne o cotovelo direito à posição original e traga o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Mantenha essa posição por dois a três segundos.
    • Traga o cotovelo esquerdo tão próximo ao joelho direito quanto possível sem causar lesões.
    • Respire lenta e ritmicamente.
  5. Repita. Idealmente, esse exercício deve ser repetido 15 a 20 vezes para um efeito máximo, mas é possível aumentar a quantidade ao longo do tempo.

    • Se necessário, tome uma pausa de 60 segundos após cada 5 repetições.

Método 5 de 5: Elevação de Quadril

  1. Deite-se de costas. Os braços devem estar planos sobre o chão e ao lado do corpo, com as palmas para cima.

    • Mantenha as pernas unidas à altura dos pés e joelhos. Observe que eles devem estar no chão a essa altura, mas que não estarão ao longo do exercício.
  2. Levante as pernas para o ar. Cuidadosamente, erga as pernas para o ar de forma a apontarem para o teto. As pernas devem fazer um ângulo perpendicular em relação ao tronco.

    • Os seus pés devem estar perpendiculares às suas pernas e paralelas em relação ao tronco.
    • Os joelhos devem estar levemente dobrados, mas com as pernas mantidas principalmente estendidas. Não trave os joelhos.
    • Mantenha os braços ao lado do corpo.

Dicas

  • Se você possui um excesso de pele após uma grande cirurgia de perda de peso, exercícios como esse podem não ser suficientes para tonificar a pele abdominal. Converse com o seu médico ou cirurgião plástico a respeito das melhores formas de remover ou reduzir o excesso de pele, além de tonificar a região através de exercícios.
  • Lembre-se que esses exercícios tonificarão o seu abdômen, mas que exercícios, exclusivamente, não são suficientes para lhe manter magro. Uma dieta balanceada é outro componente essencial na manutenção do peso.